Se tonifier par le yoga

5 ou 10 minutes

Vous aimez bouger. Il vous est indispensable d’être toujours en forme, bien que vous n’ayez que peu de temps à consacrer à l’entretien de votre corps.
Ici, des enchaînements de 5 à 10 minutes vont vous remettre en forme. Mais n’oubliez pas le repos, cela nuirait à l’effet de la séance. Ne travaillez jamais poumons pleins.

Enchainement A, B, C

Accompagnez chaque mouvement du rythme suivant :
-    inspiration, pause 1 à 2 secondes ;
-    expiration, pause 1 à 2 secondes. Durée de l’enchaînement A : environ 5 minutes.
Autres variantes :
-    B : restez 2 respirations en position 5.
-    C : restez 2 respirations en position 6.
-    D : identique à A en ajoutant les exercices 1,2,3 et 4, pages 122 et 123. Durée 8 minutes.
-    E : identique à A en ajoutant les exercices 1,2,3 et 4, pages 124 et 125. Durée 10 minutes.

1. Sur l’inspiration, faites un pas en arrière avec le pied gauche, levez les bras.
2. Sur l’expiration, posez les mains de chaque côté du pied, la jambe droite rejoint la jambe gauche en arrière, la tête entre les bras, le menton vers la gorge.

Sur l’inspiration, étirez-vous vers l’avant sans déplacer les mains. Redressez la tête. Ouvrez le thorax.
Puis revenez par les mêmes étapes. Répétez 4 à 6 fois.

Reposez-vous sur le dos 1 minute.

Enchainement D

Table à deux pieds

1. Les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol, près des fesses.

2. Sur l’inspiration, portez les bras en arrière, soulevez le bassin. Restez 1 respiration. Sur l’expiration, revenez sur le dos. Pause. Recommencez, restez 2 respirations et revenez.
Faites de même avec 3, puis 4 respirations

Détente lombaire

1. Tenez les genoux pliés vers le thorax, nuque étirée, menton rentré.
2. Sur l’expiration, pliez les coudes, rapprochez les genoux du thorax. Sur l’inspiration, revenez. Répétez 6 fois.

Assouplissement vertébrale

1. Tenez les genoux pliés vers le thorax, nuque étirée, menton rentré.
2.Sur l’expiration, pliez les coudes, rapprochez les genoux du thorax. Sur l’inspiration, revenez. Répétez 6 fois.
Sur l’inspiration, redressez-vous à quatre pattes, creusez le haut du dos, en rapprochant les omoplates et en gardant les coudes
légèrement pliés. Relevez le menton. Pause. Sur l’expiration, ramenez les fesses sur les talons, la tête vers le sol. Pause.
Répétez 6 fois.

Détente assise

Reposez-vous, allongée ou assise en tailleur.
Effectuez 6 à 10 respirations avec l’inspiration égale à l’expiration ou l’expiration plus longue.

Enchainement E

Torsion assise

Assise sur les talons. Sur l’inspiration,
Sur T expiration, tournez, croisez les bras autour de la taille, regardez derrière. Pause. Restez ainsi 1 ou 2 respirations. Sur l’inspiration, remontez les bras, revenez. Pause. Sur l’expiration, recommencez de l’autre côté. Répétez 4 fois alternativement.

Flexion assise

1. Dressez-vous sur les genoux. Sur l’inspiration, levez les bras.
2. Sur l’expiration, pliez-vous en avant, croisez les bras sur le dos.
Pause. Sur l’inspiration, redressez-vous, les bras levés. Répétez 6 fois.

Flexion des hanches

1. Allonger-vous sur le dos, les genoux vers la poitrine
2. Sur T inspiration, amenez les bras en arrière, et dépliez les jambes vers le haut. Pause.
Sur l’expiration, ramenez les bras le long du corps et pliez les genoux. Répétez 6 fois.

Détente

Reposez-vous sur le dos 2 à 3 minutes.

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